最养膝关节的这个动作，你做对了吗？

　　膝关节疼痛、膝关节打软、膝关节无力，是最为常见的症状。随着年龄的增长，关节发生退行性变，肌肉、骨骼力量逐渐减弱，生活上再不注意，髌骨软化、关节软骨损伤、骨关节炎这些疾病都找上来了。

　　因为膝关节不适去医院的人，大部分医生都会建议“回家好好练习靠墙静蹲。”这个神奇的靠墙静蹲有什么用?

　　康复医生说：

　　靠墙静蹲可以增加肌肉的力量，稳定膝关节，改善关节的控制能力。

　　膝关节包括静力性结构和动力性结构，静力性结构主要指韧带，动力性结构主要指的是股四头肌和后面的N绳肌。靠墙静蹲时，不仅可以锻炼股四头肌力量，还可以锻炼N绳肌的力量，既增加膝关节稳定性，又通过改善髌骨位置，减少髌骨软骨的摩擦来缓解疼痛、减少膝关节的运动损伤。

　　靠墙静蹲非常适合髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、膝关节炎或膝关节损伤后或术后早中期肌力的恢复，且可作为一种预防膝关节伤病的锻炼方法，同样适用于下蹲力量差容易疼痛的普通人群。

　　靠墙静蹲怎么做

　　双脚分开，与肩同宽，身体自然放松，脚尖正向前方，不要内八或者外八，背靠墙壁站好，脚跟与墙壁一定距离，体重平均分配到俩条腿上，缓慢下蹲到一定角度(大腿与小腿之间夹角大于90°)，尽自己最大努力持续此动作，每天5~10次。

　　但很多人觉得做这个动作没有效果，之所以会这样，可能犯了以下几个错误：

　　1、膝盖超过脚尖

　　膝盖超过脚尖，造成髌股关节压力过大，容易引发疼痛，增加软骨损伤风险。

　　2、膝关节内扣

　　内扣给会膝关节周围的组织造成伤害，易引起膝关节疼痛，甚至损伤。

　　3、静蹲角度不对

　　静蹲时，大小腿夹角应>90°，有些人练习心切，做此动作时，下蹲过低，大小腿夹角太小，反而会造成膝关节损伤。

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　　4、静蹲时间太短

　　静蹲开始一会后，大腿前股四头肌会发紧，继续坚持会肌肉酸疼感，接着肌肉会出现抽动，直到无法坚持才起到锻炼效果。

　　但对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，不要轻易练习静蹲，应在骨科医生或康复师的指导下进行练习。

　　如果您越练越疼，有可能是您的动作不够标准，也有可能是您病情不允许，请及时停止哦!

　　治疗膝关节疾病请拨打电话52713366转1077进行咨询

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　　本文作者：北京德尔康尼骨科医院 康复中心 秦红

　　审稿专家：北京德尔康尼骨科医院 康复中心主任 王凤文

　　北京德尔康尼骨科医院

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