运动后肌肉酸痛，怎么处理？

　　运动前一天，信心满满。

　　运动后一天，全身瘫软。

　　我们常常把运动后的酸痛归结于“乳酸堆积”，这样的想法是过时的。正常情况下，运动产生的乳酸能够被自然代谢。当运动量过大，运动强度超出临界值时，才会出现血液中乳酸堆积问题。但是血乳酸浓度会在运动后1小时即可以恢复至正常状态。

　　不是乳酸，那运动后睡一觉后全身疼为什么?

　　迟发性肌肉酸痛

　　迟发性肌肉酸痛原因复杂，医学界关于“自由基损伤”“肌肉痉挛”“炎症”的学说都没有断过。但大家普遍认可“肌肉不习惯”理论，每一种运动有特定的肌肉习惯，不论您是运动达人还是运动新人，进行新的运动类型后的第二天都会有酸痛，只不过程度有轻有重。当您多训练过几次，肌肉习惯了，这种疼痛就会逐渐消失。

　　当然，还有一种人的肌肉酸痛是因为韧带的损伤与撕拉， 假如您运动后肢体不是酸痛，而是剧烈的疼痛，且有关节不稳、运动能力下降等，请尽快就医。

　　出现迟发性肌肉酸痛，如何恢复?

• 　　休息：保证休息可以消除疲劳、促进血液循环，加速代谢、消除肌肉酸痛。
• 　　冷/热敷：48小时内疼痛部位冷敷，减轻炎性渗出，缓解疼痛和肿胀。48小时后可进行热敷，促进血液循环，加快炎症的吸收。
• 　　轻柔按摩：48小时后对酸痛进行局部轻柔按摩，可以放松肌肉，促进血液循环，缓解局部痉挛。
• 　　补充蛋白：健身达人为啥都买蛋白粉?肌肉在运动时，会发生不同层次的损伤，受伤之后，蛋白质就是它的“补药”，可以解除疲劳、补充消耗，促进机体修复。

　　如何预防迟发性肌肉酸痛?

　　从上文内容中您也看见了，解决迟发性肌肉酸痛没有什么“一招好治”“三分钟见效”，再怎么干涉，肌肉还是要疼几天。可“生命在于运动”，不能让肌肉酸痛成为健康生活的拦路虎， 所以，我们要重视预防：

　　1.规划运动

　　在进行新的运动项目之前，要提前规划好。现在市面上已经有不少运动类APP，可按照自己的身体状态与时间制定合理计划，循序渐进地让肌肉慢慢适应新的压力，尽量减轻迟发性肌肉酸痛。

　　2.运动前要热身

　　运动前热身可以刺激肌肉，为加入运动做好准备，可以有效防止肌肉在运动过程中的损伤。

　　3.运动后要拉伸

　　不仅是运动前，运动后更要拉伸。它可以增加肌肉延展性，减少运动损伤，增加关节活动范围，有效减缓运动后的肌肉酸痛。

　　4.运动后要“冷”身

　　冷身是指运动后通过行走等方式，让心跳及呼吸逐渐放慢，血流量恢复正常，身体从运动状态过渡到静止状态的过程。

　　5.再次锻炼不着急

　　不要着急让肌肉去习惯动作，肌肉酸痛一般会持续3~5天，疼痛基本消失之后再进行锻炼。运动贵在坚持，不要争一朝一夕，待您重复多次锻炼后，身体自然会适应。

　　6.避免过度运动：

　　平时很少运动的人，要量力而行，不要突然间把自己累得不行，您这不是在健身，是在“自虐”，对健康没好处。

　　针对老年群体，还有重要一条

　　老年人关节已退化，身体灵活性差、恢复慢，所以在原则上不建议轻易尝试新的运动，除非有医生或健身教练在旁。

　　运动损伤问题可咨询

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　　审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 张有磊

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