年纪轻轻就腰肌劳损了,快快锻炼

　　您是否有：

1. 　　腰部酸痛、胀痛?劳累时加重，休息时减轻，适当活动和改变体位时减轻，活动过度又加重。
2. 　　腰部(在髂脊后部或腰椎横突处)能够找到明显的压痛点。
3. 　　不能长时间弯腰工作，喜欢用拳头敲击腰部以缓解疼痛。

　　△ 如果有以上现象，您的身体在提示您可能需要关注腰肌劳损的问题了。

　　引起“腰肌劳损”的因素很多

1. 　　急性腰部扭伤后形成慢性创伤性瘢痕及粘连，腰肌力量减弱。
2. 　　长期弯腰工作或因姿势不良，使腰部肌肉长期处于被牵拉状态，久之腰肌产生慢性损伤。

　　疼痛机理

　　腰肌劳损因其神经反射会表现出腰痛症状，其主要病理是因肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润，使腰肌正常滑动受到影响。

　　当腰部活动，特别是腰前屈位时，受损腰肌受到牵拉刺激，通过神经反射表现出腰痛症状。

　　康复治疗

　　通过加强腰腹部肌力和伸展性锻炼，达到增加肌肉弹性和耐力，提高脊柱的稳定性、灵活性，松解局部组织的粘连，从而缓解疼痛。

　　误 区：

　　有人只重视竖脊肌或者腹肌的力量，只是不行的，只有两者力量保持适当平衡，才能维持良好的身体姿势和腰椎的稳定。

　　【锻炼方法】

　　以下的几种方法都是可以有效提高腰腹肌肉力量的。

　　俯卧伸体：

　　15-30S/个，10个/组，每天2-4组

　　俯卧伸腿：

　　15-30S/个，10个/组，每天2-4组

 

　　桥式运动：

　　15-20S/个，10个/组，每天2组

 

　　仰卧抱膝：5-10个/组，每天2组

　　仰卧卷腹摸膝：10-15个/组，每天2-4组

 

　　仰卧蹬自行车：10-15个/组，每天2-4组

 

　　侧卧两头起：

　　15-20S/个，10-15个/组，每天2-4组

 

　　有了训练，我们必不可少的就得有牵拉训练。如果只锻炼不牵拉，会让肌肉更加紧绷，长久之后就会加重腰痛,下面我们来看看牵拉动作

　　猫驼式：10-15个/组，每天2组

 

　　整体伸展包括坐姿前屈、站立前屈、跪位下犬式：

　　30-60S/组，每天2-3组

 

　　跪姿前屈：30-60S/组，每天2-3组

　　俯卧撑腰：30-45S/组，每天2-4组

　　日常预防

　　纠正不良的姿势

　　避免弯腰过久或伏案过低，久坐一小时后要换姿势或起身活动，使用靠垫为腰部缓解压力，背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。

　　防止过劳

　　腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

　　使用硬板软垫床

　　过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。

　　控制体重

　　控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，节制饮食，加强锻炼。

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　　本文作者：北京德尔康尼骨科医院 何娇

　　审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 王凤文

　　北京德尔康尼骨科医院

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