脚腕经常扭伤，怎么破？

　　有些人在经过一次踝关节扭伤后，就会接二连三的扭伤，一开始可能是半年一次，慢慢变成一个月一次，甚至是1周一次，频率不断增加。逐渐发展为习惯性扭脚。并且，关节常常肿胀，走路多了就会疼、累、无力，这该怎么办呢?

　　要想彻底了解踝关节扭伤，首先，我们要清楚踝关节扭伤都有哪些症状?

　　疼 痛

　　这是踝关节扭伤通常会引起的症状，一般是踝关节的外侧，如果正确处理后疼痛感会逐渐降低。但是，如果出现内侧疼或持续疼痛难忍并且超过 48 小时，那就需要看医生了。

　　肿 胀

　　这是损伤后常出现的，踝关节经常扭伤的人会感到轻度的肿胀。当腿部、踝关节或脚部有严重的肿胀，会引起周围组织包括神经的严重损害。如果伴随疼痛和紧张的肿胀，甚至出现淤血，或水泡时，建议去看医生。

　　麻 木

　　如果感到脚部和踝关节周围有刺痛的感觉就意味着神经受到压迫。脚底或内侧感到麻木，则是踝关节内侧神经受到压迫。

　　青 肿

　　视为被撕裂的软组织中的血管破裂，血液渗向周围组织从而使受伤部位变青，2―3周逐渐变黄，这个情况往往提示韧带撕裂或微小骨折。

　　僵 硬

　　一般会出现在休息后，而且是暂时性的，如果配合正确的练习会逐渐缓和。但是，如果在简单处理后，并且肿胀已消退，还没有消除该症状，就该咨询骨科医生或康复师了。

　　不稳定

　　可能是由于踝关节韧带撕裂造成的，当你在不平坦的地面上行走时，这种不稳定的感觉会更强。另外，疼痛和肿胀会让身体失去对关节周围肌肉控制的反应，长期如此，踝关节感觉将不再敏感，意味着更容易再次扭伤。

　　搞清楚踝关节扭伤症状后，下一步我们就应该学会如何预防?为了防止踝关节扭伤，我们需要加强踝关节周围的肌肉力量，并且提高踝关节的本体感受，神经肌肉性控制能力。

　　力量训练

　　以下这几组动作每周3次，每次 3组，每组 15次。

　　背 屈

　　双膝伸直坐于地板，将弹力带系成一个圈，一端固定于地板，另一端固定于足背，脚尖对抗弹力带阻力拉向身体方向，然后慢慢返回。

　　跖 屈

　　双膝伸直坐于地板，将弹力带中部固定于足底，双手握紧两端。脚尖对抗弹力带阻力伸直，然后慢慢返回。

　　内 翻

　　坐于地板，训练腿伸直，另一腿弯曲。将弹力带系成一个圈，一端固定于地板，将练习脚放于圈内。踝关节对抗阻力向内翻，然后慢慢返回，一定要保持膝关节稳定，不要旋转腿部完成动作。

　　外 翻

　　坐于地板，训练腿伸直，另一腿弯曲，将弹力带系成一个圈，一端固定于地板，将练习脚放于圈内，踝关节对抗阻力向外翻，然后慢慢返回;保持膝关节稳定，不要旋转腿部完成动作。

　　平衡训练

　　对于初级训练者，我们可以在固定表面进行基本练习。对于高级训练者来说，可以在不稳定的表面如平衡垫上训练。​

　　单腿平衡

　　单腿站立10-30秒，如果需要可以用椅子支撑。

　　提 踵

　　单腿站立，抬起脚跟10-15次，如果需要可以用椅子支撑。

　　当然，无论是力量练习还是平衡练习，都不能用于代替医学治疗，在训练中如果出现任何不适，请立即停止练习并向医生咨询。

　　咨询电话：010-52713366-1077

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　　审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 郭文龙

　　北京德尔康尼骨科医院

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