如何让“久坐族”较少的使用腰部？

　　坐姿研究

　　长期久坐的人发生椎间盘突出的风险越来越高。主要原因与“坐位”相关的力学改变有关：

• 　　与站立位相比，腰间盘内压力升高
• 　　纤维环后方应力增加
• 　　后方被动组织蠕变，这使前后力度降低，增加了剪切运动
• 　　力学支点后移，这使伸侧肌肉的力学优势减少，引起的压力负荷增加

　　由于久坐会引起的关节进行性改变，促使生物力学家们在设计坐位时，将身体处于坐姿的时间，考虑为一个危险因素，试图降低损伤风险。一项关于人体坐姿持续时间的建议中提到：连续坐姿持续时间不多于50分钟为宜。

　　久坐过程中减少腰部问题的策略

　　很多人认为可以通过调整座椅，以创造出理想的坐姿。教科书上的理想坐姿：将座椅调整到使髋膝关节屈曲90°，躯干伸直。事实上极少人能做到。

　　椅 子

• 　　做在椅子上，臀部与膝盖成90°，这时大腿与膝盖处同一水平位置。
• 　　椅子座位有垫子，比臀部和大腿宽出至少2.5厘米，且略微向下倾斜。
• 　　背靠椅背，座椅的前缘位于膝盖后侧。如果边缘压住了膝盖后侧，需换一把较低的椅子。椅子边缘和膝盖后侧之间，应该有两到三指的空间。
• 　　调整椅子的高度，使脚平放在地板上。如果其余设备无法调整，需使用垫脚凳。不要跪坐在脚上，足踝不要盘绕椅腿，不要交叉双腿坐在椅子上。
• 　　如果椅子有腰部靠背，请确保其位置正确。正对腰椎，而不是位于背部或低于骶骨。试着抬高和降低椅背水平，使之更加舒适。
• 　　调整椅背的倾斜度，背部不要距离椅背太远，同时也不能立得太直。使用椅子时，坐靠要合适，不要向前倾斜趴到桌子上。如有需要，请将椅子移近桌子。
• 　　如果椅子扶手妨碍你靠近桌子，可以将其拆下。
• 　　椅子的底座最好有五个滚动脚轮。

　　桌 子

• 　　桌子下方和大腿间要有足够的空间。
• 　　避免桌子和桌子下方有杂物，所有的电线都应安全地加以固定，不阻碍通道。

　　键盘和鼠标

• 　　键盘放置在你的正前方。
• 　　避免将键盘放置的太近或者太远。无论键盘放置在什么位置，长时间使用都会使你的上肢压力骤增。
• 　　确保键盘没有反光。
• 　　工作时肘部靠近身体，双臂和肩部放松。
• 　　肘部应以90°至100°的屈曲体态休息，以使前臂接近水平。
• 　　手腕与前臂应该几乎呈直线，不要过度弯曲或伸展。
• 　　选择舒适的适合双手的鼠标，使手腕尽可能保持直线。
• 　　使用鼠标时，避免手臂向外过度伸展。
• 　　避免将肘部或手腕放在坚硬的表面上休息。
• 　　轻按鼠标，轻敲键盘。

　　显示器

• 　　显示器放置在你的正前方。
• 　　显示器应距离你一臂的距离。
• 　　显示器放置应使屏幕的顶部与你的眼睛大致持平。
• 　　确保屏幕没有反光。
• 　　如有必要，使用文件架以防打字时向下看或者看向一侧。

　　这可能是理想坐姿，但你能坚持多久?不会超过10分钟。组织负荷一定要在组织间转移，以使所有组织的累积微损伤风险最小。这需要伴随姿势改变。推荐持续改变座椅、调整办公姿势。以下是可能用到的短时间坐姿选择。

　　离开你的座椅。离开座椅的好处是无可替代的。一些建议在处于坐姿的状态下做运动来休息，还有一些建议屈曲躯干拉伸，这两者都是毫无道理且有害的!休息时必须做相反的活动才能减少腰部应力。伸展运动缓解了纤维环后方的应力，但坐位下更多的屈曲会增加这一应力。建议：从椅子上站起来，并保持放松站姿10-20秒。这时一些人会选择活动肩膀和胳膊，以减轻颈肩部不适。主要目标是争取一些时间，使髓核重新分布并减少纤维环应力。将双手上举过头，并将双手向天花板推，随着深吸气，感受腰部完全伸展。

　　从久坐到站立(注意在久坐后常见到前弯止痛的姿势)，够到天花板，伸展双手向上推，深吸气，然后进行最后的伸展。缓慢进行这一系列动作使腰部得到了柔和而渐进的伸展，消除坐位应力。

　　有人认为他们的工作不允许他们站起来休息一下，必须连续坐位工作。那么他们可以寻找站起来的机会，比如可以选择站着接电话。

　　在工作日的某个时间进行规律运动。安排在中午前后是合适的，人们不应该在起床后马上进行脊柱练习―特别是那些需要全范围脊柱屈曲的动作，这会导致相应组织的应力升高。

　　针对屏幕设备的以下建议能将体态紧张度减至最小。

　　良好的坐姿习惯可以有效的预防椎间盘突出的发生。

　　END

　　本文作者：北京德尔康尼骨科医院 刘琰奕

　　北京德尔康尼骨科医院

　　医保编号：02155008 异地定点医疗机构编码：1100001006918