日常锻炼，如何防止半月板损伤？

　　半月板损伤，已经越来越常见，也越来越引起大家的重视，半月损伤的原因，除了先天畸形(如：盘状半月板)和外伤外，更多的是因为活动量过大、平时姿势不良引起，所以日常锻炼中做好预防工作非常必要。

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　　半月板是由一层不容易再生的软骨组成，其结构特点是中央部分很薄，这层薄薄的软骨却要承受人体的重量，起到既稳定关节，又缓冲关节压力的作用。

　　在运动中，半月板要随着膝关节的运动做向前、向后或内侧、外侧的移动，在这个过程中，非常容易造成半月板的损伤。

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　　我们应该如何运动才能避免半月板的损伤呢?

1. ​　　把握好运动的量和选择合适的运动方式，尤其对于一些中老年人，运动量不能过大，运动的方式也不能太过剧烈，尽量选择一些散步、游泳这些比较稳妥、安全的锻炼方式。
2. 　　跑步或者力量锻炼前，充分的热身活动是十分必要的，有效的热身可以激活关节周围的肌肉，防止因为关节僵硬导致运动损伤的出现。
3. 　　大重量或者高强度的运动中，膝部应佩戴护具。
4. 　　如果选择跑步作为锻炼方式，那跑步姿势非常重要，姿势一定要正确，切忌只用某只脚的某一侧着地。
5. 　　如果在运动中已经出现膝盖不适，应立即减小运动量、运动频率。
6. 　　运动后可以对腿部肌肉进行适当按摩以及热毛巾湿敷。
7. 　　运动的场地尽量避免一些地面比较硬(比如水泥地)、比较滑、或过于坑洼的地面。
8. 　　运动后要做一些身体的拉伸训练。
9. 　　在运动中，选择合适的运行鞋非常重要。
10. 　　腿部肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，减轻膝盖受到的损伤，所以平时应多加强腿部肌肉锻炼。

　　力量训练

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　　(1)直腿抬高

　　保持仰面平卧，腿伸直，膝关节不要弯曲，用力使大腿上肌肉收紧，抬腿，使腿部直线与卧平面成30-40°角，每次维持6秒以上，缓慢放下，每天3组，每组30-50次。

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　　(2)侧抬腿

　　保持侧卧，膝关节微屈，保持腿部伸直，用力使腿上肌肉收紧，侧抬腿，使腿部直线与卧平面成30-40°角，每次维持6秒以上，缓慢放下，每天3组，每组30一50次。

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　　(3)靠墙静蹲

　　背靠墙站立，双足分开与肩同宽，双脚逐渐向前伸，使小腿长轴与地面垂直，大腿小腿之间的夹角一般小于90°，脚尖正直向前，不要内八字或者外八字，连续坚持30分钟，每天1次。

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　　本文审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 张有磊 副主任医师

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