腰酸背痛，肌肉放松就用这5招，太管用了！

　　　“腰酸背痛”这是很多人都有过的经历，今天我们教大家一些肌肉放松的方式，可以有效的缓解腰酸背痛的症状。

　　第一步：梨状肌牵拉

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　　方法：坐位，双侧大腿和小腿之间的夹角呈90度，将左侧脚踝放在右侧膝盖上，一只手按在左腿膝盖上，一只手放在左脚踝上，将左腿膝盖慢慢施加压力向下压，同时上半身向下压，感受左侧臀部有牵拉感。

　　注意事项：身体向下压时不要弯腰，要笔直的向下压。每侧牵拉30秒。

　　第二步：髂腰肌拉伸

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　　方法：仰卧位，双腿伸直，右腿弯曲向上抬起，双手交叉环握在右膝外侧，同时施加向下的拉力，将右腿大腿面向胸前下压。

　　注意事项：身体始终保持紧贴地面，每侧拉伸30秒。

　　第三步：拉伸腰方肌

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　　方法：左侧卧位，上半身撑起，左侧髋部紧贴床面，右腿弯曲90度放在左腿前侧，感受左侧腰方肌拉伸感。

　　注意事项：上半身撑起，肩膀远离耳朵，髋部不要离开地面。每侧拉伸30秒。

　　第四步：拉伸N绳肌

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　　方法：坐位，右腿伸直，左腿弯曲，上半身笔直向下压，右膝始终紧贴床面。

　　注意事项：上半身笔直，不要驼背，右腿伸直，膝盖紧贴地面，每侧拉伸30秒。

　　第五步：拉伸胸椎灵活度

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　　方法：仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，大小腿呈90度。左手扶住右膝外侧向左侧下压，同时右肩紧贴地面。

　　注意事项：右肩紧贴地面，左腿伸直，每侧拉伸30秒。

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　　北京德尔康尼骨科医院

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