圆肩含胸，后背酸痛，专家教你在家练4个动作，塑形又治病！

　　从侧面看，有些人的后背呈半圆形，我们称之为圆肩。

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　　形成圆肩的主要原因是长期一个姿势，导致前部的胸小肌紧张，而背后斜方肌中部肌肉和后锯肌和大菱形肌比较松弛，导致肩胛骨被拉向前方。

　　在外观上，这些人就表现为圆肩含胸，这不仅影响形体的美观，同时也容易引起后背酸痛的情况。

　　1、胸小肌放松

　　俯卧在瑜伽垫上，可以在网上买一个硬一点的按摩球或者是用网球，放在胸小肌的位置，按住即可，感觉到一定程度的疼痛感后，坚持30秒，然后换另外一侧。每天做四组。

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　　注意：因为胸小肌是深层肌肉，所以一定要感觉压到深层才有效果 ，而不是表层。

　　2.肩部拉伸

　　双手手指于背后交叉，前胸保持扩张状态，双手肘伸直尽可能地向后拉肩，使左右肩胛骨尽量相互靠拢，同时吸气;

　　保持肩膀拉伸状态，头部向上仰，同时吐气;

　　每次保持5秒左右，重复5-10次。

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　　3.YTWL运动

　　整组动作注意保持对肩胛骨(后背两大块蝴蝶骨)的挤压，拇指朝上，上背挺直;

　　每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，在每个动作末端停留2~3秒，做 3 组。

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　　4.俯卧挺身

　　趴在地上，双腿伸直，腰部贴地，慢慢抬起上半身;

　　头抬起，直视前方，同时做深呼吸;

　　保持该姿势20秒，重复3~5次。

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　　坚持做这些锻炼，你会发现，不仅体态变得好看了，连腰酸背痛的毛病也没有了!

　　当然，还有重要的一点是改正不良姿势。坐着的时间一次最好不要超过30分钟。若感到肌肉紧绷，无论坐立时间长短，请起身活动肩部、颈部和头部!

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　　北京德尔康尼骨科医院

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