软骨是关节的命根子，如何运动才能保护关节软骨？

　　每个关节至少有两个关节面，而每个关节面上都覆盖着一层光滑而富有弹性的关节软骨。

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　　像膝关节、髋关节、踝关节这些活动量比较大的关节软骨，一般是透明软骨，而对于一些微动关节，关节软骨多为一些纤维软骨，比如椎间盘、耻骨联合等处。

　　因为需要不停的运动，关节软骨要承受周而复始的磨损，所以关节软骨很容易随着年龄的增长而发生退变，最终形成关节炎。

　　这时，关节软骨便失去了原来的光泽、弹性，开始变黄、变得粗糙，损伤严重的患者还出现了软骨损伤、软骨碎片脱落等情况。由此产生骨质增生、疼痛，关节肿胀、活动受限等症状。

　　如何运动才能保护关节软骨?

　　运动是一把双刃剑，有益的运动可以保护关节软骨，无益的运动会损伤关节软骨，所以，对于一些已经患有关节炎的患者，正确选择运动方式非常重要。

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　　有益的运动方式

• 游泳

　　游泳是一种在关节不负重的情况下进行的运动，既可以锻炼肌肉，又不损伤关节软骨，所以非常适合有骨关节炎的患者，但是每次锻炼的时间不要太长，不要太累。

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• 散步

　　散步也是一种对关节软骨比较好的运动方式，但是时间也不宜过长，一般每天走1小时左右，每天6000-10000步左右。

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• 腿部肌肉锻炼

　　腿伸直，脚尖绷直保持10秒，然后脚尖向上勾，再保持10秒，当小腿有紧张感时，放下腿，换另外一条腿进行，每天上、下午各做15分钟，对膝关节的稳定非常有帮助。

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• 骑行

　　骑行也是一种关节在不负重的情况下进行的运动，膝关节的受力程度相对较少，同时还可以保持膝关节的活动度，使得肌肉的力量增强。

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　　无益的运动

　　深蹲、爬山、爬楼梯：爬楼和爬山会成倍增加关节的压力，损伤关节软骨。

　　运动中的注意事项：

1. 　　把握好运动的量和选择合适的运动方式，尤其对于一些中老年人，运动量不能过大，运动的方式也不能太过剧烈。
2. 　　跑步或者力量锻炼前，充分的热身活动是十分必要的，有效的热身可以激活关节周围的肌肉，防止因为关节僵硬导致运动损伤的出现。
3. 　　大重量或者高强度的运动中，膝部应佩戴护具。
4. 　　如果选择跑步作为锻炼方式，那跑步姿势非常重要，姿势一定要正确，切忌只用某只脚的某一侧着地。
5. 　　如果在运动中已经出现膝盖不适，应立即减小运动量、运动频率。
6. 　　运动后可以对腿部肌肉进行适当按摩以及热毛巾湿敷。
7. 　　运动的场地尽量避免一些比较硬(比如水泥地)、比较滑、或过于坑洼的地面。
8. 　　运动后要做一些身体的拉伸训练。

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　　北京德尔康尼骨科医院

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