肩颈部僵硬、酸痛，怎样锻炼？【在家轻松学】

　　远程办公时，办公条件受限制，很多人都是找个地方随便一凑合，连续伏案工作、不停打字，一待就是几个小时，一直“弯着腰、弓着背”，造成肩颈部肌肉持续紧张，脊椎严重受压。

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　　通常情况下，成年人的头颅重量约占体重的7%。虽然每个人的头部重量是固定的，但因倾斜角度的不同，颈椎承受的压力也不同，头向前伸的角度越多，颈椎承受的负荷就越大。一天十几个小时低头工作、玩手机，可想而知对颈椎的压力有多大。

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　　肩颈部如何保养?

　　肩颈部保养， 最重要的就是养成良好的坐立姿势，减少长期低头的时间。每工作1小时，建议活动放松5分钟。此外，注意预防颈部受凉，减少趴桌子午睡等不良习惯。

　　日常工作学习繁重或肩颈部不适时可学习以下三招：

　　第一招 伸懒腰(建议1小时一次)

　　伸懒腰是一种很自然的行为，做的标准可以让身体向与弯腰弓背相反的方向活动，缓解长时间同一姿势带来的疲劳，预防肌肉的劳损疼痛，纠正脊柱过度向前弯曲，锻炼到手指、手腕、肩关节、颈椎、胸椎、腰椎以及腿部。

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　　【动作要点】：

　　两掌交叉，由下向上提到头顶，再反掌向高处推出;

　　尽量用力向上伸展双臂，交叉的双手也要用力，同时腰部也尽量向高处伸展，能明显感觉到手指根部、手腕、手臂以及肩胛、腰部的拉伸感;

　　接着挺胸收腹，头慢慢后仰，双臂也慢慢随之向后上方伸展，此时能感觉到颈部、胸部和腋下的牵拉感;

　　然后，双腿可以缓缓抬起并绷直。

　　特别提示：保证椅子质量，注意安全!

　　第二招 肩颈部放松(有时间就做)

 

 

　　第三招 肩颈部拉伸(至少早晚各一次)

 

 

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　　本文审稿专家：北京德尔康尼骨科医院 康复中心主任 王凤文

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