拉筋，从头到脚只需几个小动作！

　　首先， 建议您做一个小测试， 看看您的筋“短不短”。

• 　　​时常觉得肩颈部疼痛，转头困难，且经常落枕(1分)。
• 　　臂酸痛，自觉无力，无法伸至背后(1分)。
• 　　时常腰酸背痛，背部自然弓起，呈轻微“驼背”(1分)。
• 　　下蹲困难，臀部离地面<10cm(1分)。
• 　　髋关节伸展时，总觉得“别卡感”(1分)。
• 　　双腿绷直后弯腰，双手无法触碰到膝盖以下(1分)。
• 　　大腿无力，总打软(1分)。
• 　　小腿僵硬，经常脚底痛、脚跟痛(1分)。

　　1~3分

　　柔软指数中等，后期身材易走形，存在受伤的危险，而且对运动的适应能力较差。

　　4~8分

　　柔软指数极差，身体僵硬，容易产生筋缩，运动后受伤的可能性极高，有较高的疾病风险(颈椎病、腰突等)。

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　　抻筋好处多

　　4~8分的同志们，千万别觉得“筋”没啥用，要知道“筋长一寸，寿延十年”。抻筋的同时，肌肉会得到牵拉，可以让身体变得柔软，反应性强，避免意外(如摔倒等);减缓运动伤害，恢复肌肉弹性;塑造完美身型，延迟身体“变老”; 缓解肌肉紧张，预防腰部、背部、颈肩部等身体各种疼痛。

　　​抻筋有技巧

　　千万不要觉得抻筋非常容易，就随便乱做，它也是需要技巧的。

• 　　拉筋要轻柔温和，特别是年龄较大的朋友，千万不能盲目莽撞，以免拉伤肌肉。
• 　　拉筋通常被看成多种运动的“热身动作”，事实上，它也有自己的“热身动作”，可以做些蹦跳的动作。
• 　　不要急于求成，让肌肉感觉到“酸”的感觉就好，如果出现“痛”就应立即停止。

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　　下面， 您就跟着这些图，一起“长寿”吧!

　　​颈 部

　　练习肌肉：胸锁乳突肌、斜方肌

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　　肩部及手臂

　　练习肌肉：侧三角肌、前臂伸肌

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　　胸腹部及背部

　　练习肌肉：胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、背阔肌

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　　臀部及腿部

　　练习肌肉：臀肌、大腿内收肌、股四头肌、比目鱼肌、腓肠肌、N绳肌

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　　以上动作，每个保持15 秒，重复 2 次。

　　最后，需强调!已确诊为高血压、心脏病、骨质疏松症及骨关节病的患者，最好遵循医嘱，再进行尝试。

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　　本文审稿专家 北京德尔康尼骨科医院 王凤文

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　　北京德尔康尼骨科医院

　　医保编号：02155008 异地定点医疗机构编码：1100001006918

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