跑步前后2个“必须” ，不做就是在“自残”！

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　　跑步什么好处?

　　调整生物钟，提高睡眠质量;

　　提高机体免疫力;

　　提高心血管系统功能及肺功能;

　　增强骨骼强硬度及密度，预防骨质疏松;

　　减肥;

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　　为什么人家跑步没事，就你疼?

　　1.跑步没计划

　　跑步一定要根据自己的身体状态确定计划，特别是初跑者，没有经验，很多人一开始就10公里、20公里，不仅会带来身体上的损伤，还会在心理上对跑步产生抵触。

　　2.追求速度

　　每个跑者的目标不同，跑龄也不同，如果是为了身心健康，为了减肥，不要过多的在乎速度，要掌握休息和跑步之间的平衡。

　 3.强迫自己天天跑

　　虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但临床医生并不建议天天跑。对于初跑者和减肥人群，建议每周跑3次，如果自我感觉良好，可将周跑次数提高到4~5次。一旦状态不佳或感觉疲劳，说明需要休息。

　　4.鞋子不合适

　　选鞋子如果太平，没有弧度，太重或者太轻，都会影响缓震功能与稳定性，导致膝、踝关节受损。初、中级跑者选择跑鞋时，建议将减震功能、舒适度放在首要考虑因素。高级跑者则建议专业跑鞋。

　　5.患有旧伤

　　运动的目标是成就健康，而不是造成健康问题。一些运动损伤虽然看起来并无大碍，实际上会在身体里埋下 “病根”，在以后的运动中稍有不当就会再次发生，甚至造成更加严重的损伤。

　　6.跑前不热身

　　充足的跑前热身是十分必要的，可以让全身肌肉及关节迅速转为“战斗”状态，保证在运动时充分调节肌肉“从静到动”，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤，同时还可以调动心肺，克服心肺惰性，减少岔气现象，激活神经系统，促进关节滑液分泌，提高关节的灵活性。

　　7.跑后不拉伸

　　跑完有一项重要的功课――拉伸。拉伸可以让身体重归平静的状态。跑步时，身体处于僵硬、紧缩的状态。 而跑后的拉伸就是放松紧张、充血的肌肉和筋膜，帮助其恢复到正常弹性状态。而且拉伸更是可以快速排泄乳酸，有效缓解肌肉酸痛、消除疲劳感。

　　跑前、跑后2个“必须”

　　针对以上原因， 建议大家：

　　制定符合自己身体状况的跑步计划;

　　不要过于追求速度;

　　每周最少让自己休息2天;

　　购买一双合适的跑鞋;

　　出现损伤或旧伤未好时，以休息为主。

　　除此以外， 还有最重要的“先动后静”。

　　跑步前――必须动(跑前热身)

　　坚持5~10分钟到身体微微出汗皆可，以下运动可以调动全身大部分肌肉群，使体内的多种系统，如心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等逐渐适应即将面临的较激烈的运动，预防运动伤害。

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　　跑步后――必须静(跑后牵拉)

　　以下动作，每个保持15秒，重复2次。牵拉过程中， 不可太过，要偏于柔和，特别是初跑者，不能急于求成，让肌肉感觉到“酸”的感觉即可，让身体逐渐恢复到正常状态。

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　　本文审稿医生： 北京德尔康尼骨科医院 王凤文

　　北京德尔康尼骨科医院

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