坐着抬抬腿，走路踮踮脚，不知不觉练出好膝盖

　　问:膝盖不好，总是疼，有什么好办法?

　　答:上了年纪膝盖疼，往往是膝关节出现了退变，也就是膝盖软骨磨损了，然而磨损的软骨很难再生，所以，我们能做的就是减少加重磨损的行为，同时加强膝盖周围肌肉的锻炼，让强健的肌肉保护膝盖。

　　除了要避免爬山，爬楼梯，长时间蹲、跪，不做剧烈的体育运动外，有两个动作推荐大家平常多做一做，对锻炼腿部肌肉很有好处，而且这两个动作做起来不麻烦不费劲，坐着工作时或者走着路就能够完成。

　　坚持锻炼一段时间，对膝关节疼痛、打软、上下楼梯无力、蹲下起不来等情况，有很好的改善作用。

　　坐位抬腿

　　坐在椅子上，单腿抬高，脚尖上勾，抬高角度与水平面呈30度夹角，每个动作坚持6-10秒，10个/组，每次5组，每天2次。根据自己的情况，增加或减少锻炼的次数。

　　这个动作可以锻炼大腿股四头肌的力量。

　　踮脚尖走路

　　踮起脚尖走路，每次走1-2分钟，稍稍休息一下后，再根据自己的身体状况重复几组。步数与速度根据自身情况进行调节，循序渐进。

　　这个动作可以锻炼小腿三头肌的力量。

　　脚后跟走路

　　翘起脚尖，用脚后跟走路，每次走1-2分钟，稍稍休息一下后，再根据自己的身体状况重复几组。步数与速度根据自身情况进行调节，循序渐进。

　　这个动作可以锻炼小腿胫前肌的力量。

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　　本文审稿医生：北京德尔康尼骨科医院副主任医师 王凤文

　　北京德尔康尼骨科医院

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