运动后，一觉醒来肌肉酸痛，怎么破？

　　运动过后的肌肉酸痛，相信很多人都体验过，有时疼痛会持续一周甚至更久。比如缺乏锻炼的人，跑个八百米就可能出现肌肉酸痛，以至于上下楼都变成一件痛苦的事情。

　　1、乳酸堆积

　　人进行剧烈运动时，需要更多的能量，此时肌糖原加快分解供能。糖原的分解需要氧气参与，最终转化为二氧化碳和水，同时释放很多能量。剧烈运动时糖原分解加快需氧量也随之增加，因此会出现氧气供不应求的情况，肌糖原在缺氧的状态下代谢产生乳酸，而肌肉在剧烈收缩时会出现血流的中断，这导致乳酸等代谢废物不能及时被转运，而积存在肌肉中，进而刺激痛觉感受器，造成肌肉酸痛。

　　由乳酸堆积引起的酸痛，一般在运动后立马能感受到，我们称之为急性肌肉酸痛，这种疼痛症状能很快缓解，因为乳酸一般在停止运动后1-2个小时就会从身体内完全清除干净。

　　2、肌肉纤维的损伤

　　很多情况，我们刚刚运动完并不会感受到明显的肌肉疼痛，但是往往睡一晚上觉起来，酸痛就来了，并且会持续很多天才能消失。这种我们称之为迟发性肌肉酸痛，疼痛通常在运动后12~24小时开始出现，并有可能在运动后24~72小时之间达到顶峰。目前普遍认为，延迟性酸痛的原因是由于肌肉纤维结构的微损伤，这种最初由机械作用产生的损伤进一步又可触发炎症反应，引起二次损伤。

　　3、韧带的拉伤或撕裂

　　运动中由于运动过猛或方式不当，容易出现韧带的损伤，因此如出现酸痛以外的症状如剧烈的疼痛、关节不稳、运动能力下降等，建议及时前往医院就诊。

　　4、发生了延迟性肌肉酸痛，如何快速恢复?

• 　静态牵拉很重要，可以有效的放松肌肉、缓解疼痛。

• 　冷热敷

　　早期进行疼痛部位的冷敷，可以减轻炎性渗出，缓解疼痛和肿胀。一般48小时以后可进行热敷，或洗热水浴，以促进血液循环，加快炎症的吸收。

• 　一般48小时后可以对疼痛部位轻柔按摩，以放松肌肉，促进血液循环。

• 　饮食应注意在易消化的基础上吃些含蛋白质维生素丰富的食物，可以促进肌肉纤维微损伤的修复。

　　5、运动如何防止出现肌肉酸痛?

• 　　锻炼计划合理。不要突然增大运动量，避免长时间重复锻炼一个部位。
• 　　运动前要热身。运动前进行动态拉伸，刺激肌肉，增强肌肉的延展性，为加入运动做好准备，可以有效防止肌肉在运动过程中的损伤。
• 　　无氧运动过后进行一些有氧运动如慢跑，以消耗身体内积累的乳酸。
• 　　运动后进行静态的拉伸，让肌肉从紧张的状态进入到放松状态。
• 　　运动过后进行冰敷或洗冷水浴，可以收缩毛细血管，缓解运动带来的肌肉微细结构的破坏，减少延迟性酸痛发生的可能。
• 　　运动过后及时补充水和能量，以快速缓解疲劳，将肌肉酸痛的程度降为到最低

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　　本文审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 刘崇志

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