含胸、驼背、颈肩痛，小心患上上交叉综合征！

　　昨天一篇“下交叉综合征”文章，让好多有啤酒肚的同志疯狂私聊小编，寻求帮助想让自己的小肚腩别凸出来，而是凹进去。其实，小编想说，那些真正“凹”进去看着像“C”的人， 可能是得了上交叉综合征。

　　上交叉综合征有哪些症状?

　　上交叉综合征虽然名气不大， 但它的症状却很常见，危害也大。

1. 　　肩部肌肉经常感觉紧张酸痛;
2. 　　头痛头晕、手臂麻木;
3. 　　颈椎、胸椎正常曲度被影响，脊柱变形;
4. 　　视觉上比实际高度矮小;
5. 　　呼吸不畅，摄入氧气不足，胸口憋闷。

　　上交叉综合征患者为何成了“C”?

　　由于长期不良姿势及过度负荷，上交叉综合征患者表现为颈椎后面和胸前肌力强且肌肉纤维短;颈椎前面和背部肌力弱且肌纤维长。缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线，在侧面形成一个“X”，牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态，进而导致上肢肢体出现问题，出现圆肩、驼背、头部前倾，变成C形。

　　置之不理可陷入恶性循环

　　人类，因为没有水平方向的躯体保护，比起其他四肢着地动物，颈椎更脆弱、更容易受伤害。正常人的耳垂应该在锁骨后方，当人体姿势不当，耳垂位置向前方移动，可立即对颈部增加伤害。而2015年的研究也表明，当头部低至60°时，颈椎承受34.4kg重量，相当于给颈椎挂上两个哑铃。

　　上交叉综合征的常见人群，便是因为种种原因导致脊柱变形、肌力不均衡，表现为圆肩、驼背、头部前倾。反过来，长年头部前倾等动作可加重颈部压力，进一步削弱背部肌肉力量，最终陷入恶性循环。

　　陷入恶性循环的常见人群

　　1.低头党、办公族

　　办公族、学生、手机党，在工作或学习时会不自觉上身向前倾，下巴凸出，上臂外抬。而这些动作会对上肢、脊柱带来极大负荷，造成肌群疲劳痉挛，导致相关关节、肌肉、骨骼发生变化。

　　2.部分健身爱好者

　　健身房中，很多人经常锻炼胸大肌，却忽视其他肌群，导致胸大肌及上背过紧，下背及菱形肌和斜方肌过弱，造成胸前背后肌肉发育不平衡，形成一个“X”。

　　3.青春期少女

　　青春期后，一些少女由于害羞，总是刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来掩饰自己的发育部位，导致胸前背后肌肉发生变化。

　　怎样治疗?

　　1.纠正姿势

　　办公、学习时，保持下颌微收、肩部打开、挺胸收腹，尽量减少伏案、玩手机时间，每半小时起来活动一下。

　　2.练习腹式呼吸

　　腹式呼吸取代胸式呼吸，缓解斜方肌、斜角肌、胸肌肌群压力，减轻上交叉综合征症状。

　　3.动作训练

　　针对肌肉不平衡，应对紧张的肌肉进行拉伸，较弱的肌肉进行强化，过度后曲的胸椎进行伸展。

　　【拉伸练习】

　　胸大肌牵拉 上臂外展，与肩平行，屈肘关节90°，身体前压到产生牵拉感，维持15秒为1次，每天3组，每组15次。

　　【强化练习】

　　连续耸肩 双肩缓慢提起并靠近耳垂，再缓慢下落到到完全放松状态为一次， 每天3组，每组20次。

　　收缩下颌 坐位保持完全放松，平视前方，向后平稳移动头部到极限处保持5秒，再放松至初始状态为一次，每天3组， 每组10次。

　　【伸展练习】

　　猫式伸展 跪于瑜伽垫上，双脚双手张开与髋同宽，手臂、大腿与地面垂直，吸气时抬头挺胸，呼气时含胸拱背，每天3组，每组20次。

　　本文审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 王凤文

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