科普|颈椎疼腰椎疼别忘记练它

　　很多伏案久坐的上班族，稍有不注意就会有颈椎及腰椎的不适感，有些人甚至上肢及大腿后侧有麻木等神经症状。

　　图片来源：摄图网

　　人是一个整体，脊柱更是包含了颈椎，胸椎，腰椎及骶椎四个部分，每个部分并不是独立存在的，而是相互依存，相互影响的关系。

　　脊柱存在四个生理弯曲：颈椎前突，胸椎后突，腰椎前突，骶椎后突。

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　　如果长期保持伏案工作驼背的姿势，我们的颈椎前突会逐步消失，造成颈椎生理曲度变直;或者造成腰椎前突增大、腰椎不稳、腰椎疼痛、腰椎间盘突出，影响我们正常生活。

　　不管是颈椎发生代偿还是腰椎发生代偿，都会使胸椎灵活性降低，长此以往我们会发现“驼背”的现象，人也好似越来越矮，这些都与胸椎活动受限有关。

　　那么胸椎活动要如何练习呢?

　　下面整理了一些动作，快练习起来吧。

　　猫驼式

　　动图来源：德尔康尼

　　从四足支撑位开始，手在肩膀正下方，大腿和地面垂直。如果支撑时，手腕感到不舒服，可以握拳，或是在手下方垫上瑜伽砖，减少手腕伸展的角度。将注意力转到脊椎，想象你有一根长长的尾巴，头顶向远延伸，将脊椎延长。

　　将注意力集中于骨盆的运动。在猫式时，想象把自己的尾巴藏起来，同时低头看向它;在驼式时，则想象尾巴指向天花板，同时抬头看向远方的地平线，注意不要看向天空，以免过度伸展头颈部。

　　四点跪位胸椎旋转

　　动图来源：德尔康尼

　　准备:四点跪位，脊柱处于中立的位置。对于第一个姿势，将一只手放在上背部或脖子后面。不要用手向下拉或压住颈部。

　　动作:开始旋转，眼睛、头和肩膀尽可能向下朝向手。然后反向运动，眼睛、头部和肩膀尽可能向上旋转。向两个方向移动时，保持对臂位置，肘部伸展，旋转时保持腰、胸、颈对齐。第二种姿势，改变手的位置，放在下背部，手掌朝上。用手重复这个动作。

　　返回:在练习结束后，将手放在肩膀下，回到开始的位置。

　　Brettzel横膈膜练习

　　动图来源：德尔康尼

　　这是一个针对身体后链的运动练习，重点是呼吸。

　　平躺于地面，屈髋屈膝90°，(上侧腿膝盖下可放置一泡沫轴)保持中立的姿势，头部由泡沫垫支撑。下位手压住上位腿的膝盖。用另一只手抓住腿后面的脚踝，如果很难抓住脚踝，可以用毛巾或皮带。

　　吸气开始，呼气时开始旋转到上腿的一侧。循环这个过程，保持获得的旋转，继续循环呼吸，直到旋转停止改善。保持这个姿势，循环2-3次呼吸。然后旋转回一个中立的位置，回到起始位置。

　　记住，吸气可以让你稍微停止旋转，而呼气可以让你转得更远。

　　Brettzel横膈膜练习2.0

　　动图来源：德尔康尼

　　从侧坐姿势开始，前大腿和肩膀彼此平行。一旦达到这个位置，开始来回旋转到下臀部和起始位置的一侧。旋转几次后，拿起最靠近膝盖下方的手，将其放在另一只手的下方。

　　一旦处于舒适的姿势，就开始侧弯，同时保持种植的手的手臂伸直。

　　胸椎旋转纠正性练习

　　动图来源：德尔康尼

　　从坐姿开始，前腿同侧的手臂放置于垂直于这侧大腿的方向，五指张开，抓紧地面。肘向身体方向拉另一只手臂掌心向上，向前伸脊柱旋转，向地面靠近，同时呼气。

　　肩颈疼痛不是小事，除了练习康复动作缓解不适之外，记得从平时的不良生活习惯开始纠正。比如不长时间低头玩手机，坐姿端正，常运动，预防颈椎病从一点一滴开始。