科普| 关注脚后跟疼痛（下）――5种运动疗法对付脚后跟疼痛

　　昨天我们知道了不同年龄段脚后跟疼痛有哪些，今天咱们一起学习一下不同年龄段脚后跟疼痛该如何保健，并为您示范5种专治脚后跟疼痛的运动疗法。

　　图1 不同年龄段脚后跟疼痛分类

　　脚后跟疼痛的日常保健

　　日常生活中脚后跟疼痛患者可以通过以下措施，来预防或减少足跟疼痛。

　　01、尽量选穿宽松柔软、轻便舒适的鞋子，少穿或不穿硬皮鞋，运动鞋鞋底厚些、不能太软; 鞋垫可采用棉花或海棉制品;

　　02、坚持足部锻炼，以增强肌肉韧带的力量和弹性，如赤脚在沙地上行走;

　　03、适度参加户外活动，如步行、慢跑或骑车，以增强局部血液循环，延缓足跟部周围组织的退行性改变;

　　04、坚持每晚用温热水泡脚或用中药泡脚包泡脚，促进局部血液循环;

　　05、注意劳逸结合，不宜过久站立或行走，要避免以脚部为主的剧烈活动，以减轻脚部的负重;

　　06、天气转冷时要注意足部保暖，防止风寒潮湿的侵袭;

　　07、糖尿病患者做好糖尿病血糖的管理;

　　08、一般来说，较胖的人更容易患足跟痛，因此应尽量保持不超重、不肥胖;

　　09、当有持续性疼痛时,口服一些非甾体类抗炎镇痛物。如果疼痛剧烈,严重影响行走时,局部封闭治疗是最高效最快的治疗方法。

　　脚后跟疼痛的运动疗法

　　各年龄段脚后跟疼痛均可通过以下动作缓解疼痛：

　　禁忌事项：痛风、结核以及肿瘤患者禁忌运动疗法。

　　01、放松跟腱

　　动作要领：坐位，将患腿伸向前方。将一块毛巾套于脚上1/3处，往身体方向牵拉，过程中保持膝关节伸直，直到感觉整个足底被充分牵拉。每次保持该动作30秒，每组练习5次，每日练习3组。注意整个牵拉过程要轻、要慢，避免发生疼痛。

　　02、放松小腿三头肌

　　动作要领：弓步站立，患侧在后，健侧在前，脚尖朝前，健侧腿屈膝，拉伸患侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。每次保持该动作30秒，每组练习5次，每日练习3组。注意患侧腿和躯干始终保持伸直。

　　03、足底锻炼

　　动作要领：站位或坐位，毛巾平铺地面，脚趾、足弓弯曲用力反复抓毛巾，练习至足底肌肉出现酸胀感 。

　　04、脚底踩球

　　动作要领：将球放至地面(网球或高尔夫球或筋膜球都可以)，脚踩于球上，通过前后移动脚掌，让球在脚底的位置不断变化，可根据自己的承受程度调整脚踩的力量，每天5次，每次1分钟。

　　05、斜板拉伸

　　动作要领：将斜板调到合适坡度，双脚脚尖向前，足跟紧贴板面站在上面，保持膝关节伸直，感受到小腿后侧肌肉酸胀感即可。

　　每次坚持3～5分钟，重复3次即可，可以每天做1～2次。

　　注意：斜板属于专业的康复医疗器械，建议您从正规渠道购买。

　　温馨提示

　　如果有相关方面的问题，欢迎拨打咨询电话52713366-1077。

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　　文章编辑：北京德尔康尼骨科医院 张 诚

　　审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 张有磊

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