慢性腰痛，这些运动不能练！

　　拉伸和运动可以改善人们的疼痛度，在西方，医生甚至会给腰痛患者开出运动处方。患者可以通过锻炼来增强肌肉、稳定脊椎、改善运动协调和控制能力，进而减轻疼痛和恢复脊柱功能。虽然运动对腰痛有好处，但并不是所有的运动都对腰痛有益，一些常见的锻炼方式甚至会让你“越练越痛”。

　　错误锻炼方式 1.仰卧起坐

　　仰卧起坐会增强核心肌群或腹部肌肉，但大多数人在做仰卧起坐时因为发力方式不正确，而对脊柱内的椎间盘造成很大压力。很多长期做仰卧起坐练习的人也会因为肌肉劳损而腰痛，所以本身就有慢性腰痛的人，千万不要做这项运动。

　　错误锻炼方式 2. 仰卧举腿

　　仰卧举腿可用于锻炼核心肌群或腹部肌肉，但仰卧时两腿并拢抬高对核心肌群的要求特别高，如果核心肌群软弱无力，这种锻炼会使腰背部疼痛加剧。

　　错误锻炼方式 3.弯腰探脚趾

　　在热身运动中，跑步、游泳、球类等喜欢激烈运动的朋友可以通过这个动作使肌肉、韧带得到拉伸，避免在运动中发生意外伤害。另外，经常弯腰还会改变血液回血量，让心脏尽快进入运动状态。

　　但对慢性腰痛患者，此动作会加重腰椎和椎间盘的负担，使原本发炎的腰部肌肉、韧带伸展过大，甚至出现损伤，所以应尽量避免做这种运动。

　　康复科医生推荐的腰背肌――锻炼方法有哪些?

　　加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一(另一个方法是改变日常生活习惯)，强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。

　　那么什么是正确的方法呢?

　　 推荐运动1：前探后伸式

　　【步骤】

• 　　起始时四点撑地

• 　　抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置

• 　　换另一侧进行同样的动作

• 　　每次重复10组

　　 推荐运动2：抱膝贴胸式

　　【步骤】

• 　　起始时取仰卧位四肢放平

• 　　抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置

• 　　换另一侧进行同样的动作

• 　　每次重复10组

　　 推荐运动3：猫驼式

　　【步骤】

• 　　起始时四点撑地

• 　　“猫”腰使腰背部上抬同时低头

• 　　坚持30秒后回到起始位置

• 　　每次重复10组

　　 推荐运动4：简易小燕飞

　　【步骤】

• 　　起始时俯卧位

• 　　手放在背后，然后举起你的胸部和脚离开地面

• 　　坚持5秒

　　以上运动可以增强腰背部、腹部和腿部肌肉，加强对脊柱的支撑，缓解疼痛。相比大家熟悉的“小燕飞”，这些运动方式涉及的肌肉群更广，锻炼强度适中，适合年轻人及中老年人。刚开始运动时可能会有轻微不适感，随着肌肉变得强壮，不适感会逐渐消失。如果在运动过程中疼痛比较严重，且持续15分钟以上，应立即停止运动并联系医生。

　　如果您的腰部出现以上不适症状，请尽快到德尔康尼让专业的骨科医生为您进行检查和诊断，更多详情欢迎拨打免费咨询电话010-52713366-1077。

　　END

　　部分图片源自网络 侵删

　　文章编辑：北京德尔康尼骨科医院 胡一男

　　投稿医生：北京德尔康尼骨科医院 王凤文

　　―― 北京德尔康尼骨科医院 ――

　　医保编号：02155008 异地定点医疗机构编码：1100001006918

　　地址：北京市海淀区阜石路甲19号

　　电话：010-52713366