科学健身|居家健身的你，必须知道什么叫“吃动平衡”

　　在3月以来国内这一轮新冠疫情防控中，很多地区和单位要求人们居家办公。居家办公期间，运动量往往会大大减少，时间久了容易引发代谢性疾病、肥胖，甚至会导致免疫力降低，增加了感染疾病的风险，因此很多人就选择了居家健身的方式进行运动。

　　今天，小编就邀请北京德尔康尼骨科医院营养科医生，来聊聊居家期间，喜爱健身的你该怎么吃，才能更健康。

　　“吃动失衡”

　　俗话常说“吃动平衡”，如果健身计划中没有良好的营养作为支撑，那么就会“吃动失衡”，就无法达到最佳训练效果，更严重者甚至会对身体造成伤害。

　　比如，有人喜欢空腹进行运动，觉得可以消耗多余的脂肪。殊不知这样的结果是身体无法提供足够的能量，人在运动中产生疲劳感，导致很多动作都无法完成，不但不能从锻炼中获得最大收益，还大大增加了受伤的风险。

　　再比如还有人喜欢进行长时间、高强度的运动，认为时间久了也可以消耗体内多余的脂肪。但是，他忘了摄入足够的能量，使得耗能降低，运动强度也难以长久维持。

　　另外，如果运动结束后你没有及时补充营养，将不利于身体恢复以及肌肉的增长。

　　正确的做法

　　在运动前2小时左右，补充大约300-500kcal相对健康的碳水化合物，或者在运动前10~30分钟补充100kcal左右的加餐;

　　图片来自于摄图网

　　如果运动时间小于1小时，则运动中不需要进食，只需少量补充水分即可，如果出汗比较多，可以选择补充电解质水，并注意小口慢饮;

　　如果锻炼时间大于1小时，那么在补充电解质饮料之外，还需适当补充一些便携的零食，如葡萄干等，并在运动结束后半小时左右，吃一些含碳水化合物和蛋白质丰富的食物，例如鸡肉和糙米饭，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一个香蕉，在促进身体快速恢复体能的同时，促进机体肌肉的合成。

　　图片来自于摄图网

　　北京德尔康尼骨科医院营养科今日特别推出《居家健身人群营养参考处方》，以40岁左右、BMI(身体质量指数)在正常范围(18.5~23.9)的女士和男士每天的营养素需要量为例，制定一日餐食计划，供朋友们参考。