科学健身|增肌一定要吃蛋白粉吗？

　　很多喜欢健身的人都会增加蛋白质的摄入量，尤其是以增肌为目标的健身人群，通常都会选择额外补充一些蛋白粉。在一些健身房的海报和健身自媒体的宣传中，蛋白粉似乎也成了增肌锻炼的必选项。然而，事实真的是这样吗?

　　蛋白粉是好东西

　　所谓蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白或酪蛋白或乳清蛋白，或上述几种蛋白的组合体构成的粉剂。

　　蛋白质是我们肌肉生长最重要的营养素。对普通人来说，通过正常饮食摄入蛋白质就能满足需要。

　　但对健身人群来说，为了维持肌肉增长，蛋白质的需求量会增大。如果健身的目标是希望快速增肌，那么除了训练，就确实需要额外补充蛋白质。

　　乱补可能伤肾

　　因为运动时身体要消耗大量能量，蛋白质分解代谢加速，甚至可能出现蛋白质负平衡，因此应当增加蛋白质的摄入，特别是优质蛋白的摄入，以保证机体新陈代谢的需要，从而促进肌肉的合成。

　　但是，蛋白质绝不是多多益善，一个体重70公斤的健身爱好者，每天应摄入蛋白质的极限不能超过140克，否则就会损害身体健康。

　　原来，蛋白质经过胃肠道消化吸收后，需要经肝脏加工转化为人体自身物质供人体使用。同时，其代谢终产物氨、尿素、肌酸酐等含氮物质需要经过肾脏排泄。一个人如果食用过多蛋白质，会增加肝肾负担，对机体产生不利影响。

　　Z先生32岁，日常坚持增肌锻炼，每天不仅通过正餐摄入很多蛋白质，而且锻炼后还会补充一大勺蛋白粉(约40克)。不久前，Z先生来到北京德尔康尼骨科医院运动机能评估与科学健身门诊，评估身体机能状况。结果其他检查一切顺利，却在血液检查中发现了问题。

　　在肾功能三项检查中，Z先生的肌酐超标。肌酐是肌肉在人体内代谢的产物，主要由肾小球滤过排出体外。肌酐超标通常代表肾脏代谢蛋白质的能力不足，意味着肾脏功能可能已经出现问题。

　　蛋白质该怎么吃?

　　适量增加蛋白的摄入，对补充运动时蛋白质的损耗、增加肌肉力量、促进血红蛋白的合成、消除疲劳等都有重要作用。

　　但是，在我们补充蛋白质的同时，也要注意补充碳水化合物、及维生素和矿物质，否则不但会影响蛋白质的利用和代谢，还会引发一些疾病。

　　因此，补充蛋白摄入需要通过运动机能和营养评估，全面了解自身的健康状况和运动能力，并在专业医生的建议下科学补充，适量摄入。

　　Z先生肌酐升高和他每天超量补充蛋白质有着直接的关系。德尔康尼的营养医师结合其他检验结果和Z先生的运动量，精确计算了他每日蛋白质的摄入量，一方面建议他暂时停止补充蛋白粉，一方面根据运动处方配合开具了营养处方，在首先确保肾脏健康的同时保障健身增肌的需要。

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　　图片源自于网络

　　审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 营养科 李丽