为什么弯腰洗个脸，腰就直不起来了？

　　为什么弯腰洗个脸，腰就直不起来了?不夸张的说，患者175cm的中年女性，是弯着腰被家属搀扶着来院的，该患者就是弯腰洗脸时，腰一下就疼得直不起来了。医生给她详细查体后，除腰部疼痛活动受限外，无其他异常，考虑为急性发作的腰肌劳损。

　　由于生活方式的改变，腰肌劳损已经成为一种常见病，发病率高达80%，仅次于感冒，而且会经常反复发作，因此改变生活方式，加强腰背肌及腹肌的锻炼非常重要。

　　一、为什么会腰肌劳损

　　长期过度负重，会引起腰肌劳损，人的身体在负重时，腰是承上启下的部位，受到的压力较大。腰部长期处于缺氧环境下，血液循环变差，就会导致肌肉僵硬，形成劳损。

　　不同姿势腰部受力图(体重/负荷百分比)

　　平躺时，腰椎受力最小，大约占脊柱站立位负重/体重的25%。站着时，腰椎受力大约为100%。但不论是站着还是坐着，上半身前倾，腰椎受力就会增大很多，甚至是成倍数增长。

　　不论是习惯性前倾坐姿，还是半躺看电视、玩手机......看似很舒服的姿势实际上十分伤腰，长此以往很容易引起腰部疼痛不适，所以一定要改变不良习惯。

　　二、久坐族如何防止腰肌劳损

　　打破长时间久坐习惯，建议每隔三十分钟起来走走，活动腰椎，激活脊柱周围肌肉。

　　调整坐姿，给腰部足够的支持，坐直坐正，保证腰部正常姿势。

　　三、教您几个动作，锻炼腰背肌及腹肌的肌肉力量

　　注意：疼痛的急性发作期一定注意要卧床休息，避免因不正确的运动带来进一步的损伤，并听取专业骨科大夫和康复师建议，进行专业治疗，加强腰背肌及腹肌的锻炼。

　　01、仰卧抱膝拉伸腰部

　　平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿逐渐发力，感觉腰背肌肉有紧张拉伸感，坚持10秒，15次为一组，做5～10组，早晚各一次，这个动作主要目的是拉伸腰骶部肌肉。

　　02、背桥练习

　　平躺，双足、双肩及头部着床，臀部夹紧发力向上挺髋挺腹，挺至最高处坚持10～20秒，缓慢放下，重复10～20次为一组，每天做1～2组，这个动作主要目的是锻炼臀背部肌肉。

　　03、俯卧挺身

　　俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。注意动作缓慢，不出现腰部的疼痛感，挤压感，并在此姿势下保持10～20秒钟，重复8～10次，这个动作的主要目的是脊柱伸展。

　　04、仰卧虫式腹肌激活训练

　　仰卧位，双脚离开床面，双膝关节屈曲90°左右，双手胸前上举，臀部轻轻抬离床面。坚持6～10秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10～15次每天，这个动作的主要目的是腹肌激活。

　　05、侧桥训练

　　侧卧位，膝盖弯曲90°，髋关节屈曲45°，手肘支撑身体，发力使臀部前顶，使得肩部，髋关节中点，膝关节成一条线。保持3～5秒，然后再缓慢回到准备姿势，重复10次/组，两边都做，重复3组，每天1-2回即可，这个动作主要是锻炼腰方肌。

　　以上5个动作坚持锻炼，对缓解腰肌劳损带来的疼痛不适有很好的效果。如遇相关问题，可以到北京德尔康尼骨科医院就诊，咨询电话52713366-1077。

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　　文章作者：北京德尔康尼骨科医院 张新见

　　审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 王凤文

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