这2个有氧运动在家练，强心肺还减肥

　　往年这个时期，跑步、广场舞、踏青……正是锻炼的好时节

　　可今年，大部分人都宅在家里“葛优瘫”。

　　对于中老年人来说：生命在于运动，颈肩腰腿痛都靠运动来缓解。

　　对于年轻人来说：3月不减肥 ，4、5、6、7……一年徒伤悲。

　　所以，邀请您在家开始做锻炼。

　　运动前，搞清有氧运动和无氧运动，这样才能达到有目的的运动和锻炼。

　　1、有氧运动

　　典型有氧运动：800米以上的快走和跑步;200米以上的慢速游泳;中速的长距离骑自行车、强度适中的体操等。

　　总之是中强度、节奏平缓、时间不能太短，运动过程中也能良好呼吸，将氧气充分输送到全身的运动。

　　2、无氧运动

　　典型无氧运动：短跑、跳高、举重、短距离游泳、肌力训练等。

　　总之是高强度、爆发力强、时间短，让全身肌肉处于“无氧”状态的运动。

　　怎样区分是中强度，还是高强度?

　　1、方法一：简单方法(看“交流”)

　　中强度：心跳加快，微微出汗，或有喘嘘，可以正常讲话及交流。

　　高强度：心跳剧烈加快，大汗淋漓，气喘嘘嘘，讲话交流困难。

　　2、方法二：测心率

　　有氧运动强度在50%~80%之间，以30岁、静息心率为75的成年人为例。

　　第一步，计算最大心率。用220减去自己的年龄。

　　220-30=190

　　第二步，计算储备心率，用最大心率减你安静状态下的心率

　　190-75=115

　　第三步，运动心率上下限=储备心率X强度(60~80)%+静息心率

　　运动心率下限=115X60%+75=144

　　运动心率上限=115X80%+75=167

　　所以，这个人心率超过167时，就属于高强度了。

　　有氧运动、无氧运动哪个好?

　　运动没有单纯的好坏之分，主要看你运动目的所在。

　　1、无氧运动益处：

　　塑造优美体型，增强肌肉力量，预防运动损伤，练习时间长的话，可以将脂肪转化为肌肉。

　　2、有氧运动益处：

　　提高心肺功能，增强抗疲劳能力和疾病抵抗力。对于肥胖患者，有氧运动配合合理的饮食，可以有效减轻体重，减少关节负担;除此之外，有氧运动还可以降低血压、减少心脏病发作、缓解压力、改善睡眠等。

　　有氧运动因其强度适中，更适合年老、体弱或者是关节有病变的人。基于骨事汇绝大多数用户都或多或少存在骨科问题，还是给您介绍2个可以在家中进行的有氧运动。

　　1、空中蹬自行车

　　最开始进行空中蹬车动作时，不要太刻意的追求时间的长短，可从5分钟、10分钟逐渐增加到20分钟、30分钟。

　　2、空手跳绳

　　家里空间较大，在不影响邻居的的情况下可持绳跳绳。不方便的话，也可假想自己手中有跳绳进行空手跳绳。坚持10分钟以上不间断跳绳，就相当于慢跑30分钟。

　　疫情期后，还是建议您去户外运动，不用刻意去选择有氧运动或者无氧运动，因为大部分运动都是有氧与无氧相结合的。假如您想锻炼全身，起到比较好的效果，可以遵循“轻度有氧热身-无氧训练-有氧训练”的顺序，同时注意避免受伤。

　　在此提醒，运动时出现明显损伤时，不可硬抗，请立即前往医院进行治疗，以免变成“老伤”。若您不知该如何处理?您可随时拨打电话52713366-1077，获取最正确的医疗指导意见。

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　　本文作者：北京德尔康尼骨科医院二病区 邢朝辉 主治医师

　　本文审稿专家： 北京德尔康尼骨科医院二病区主任 张有磊 副主任医师

　　北京德尔康尼骨科医院

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