仰卧起坐别做了，这3个动作才是锻炼腰部的绝杀招！

　　关于仰卧起坐， 江湖传闻不少。

　　有人对此进行了辟谣：

　　有危害是因为姿势错了，仰卧起坐不能抱头，正确的姿势为双手抓耳或抱胸。

　　那正确姿势下的仰卧起坐就真的没问题了吗?

　　美国的一项实验表明，每做一次仰卧起坐，对腰部产生的压力都接近于美国规定的安全范围边界，如果来回反复做，会直接超过安全范围，增加腰部疾患的风险。

　　大家对仰卧起坐最大的理解误区是：

　　仰卧起坐→锻炼腹肌→改善腰部

　　事实上，仰卧起坐锻炼腹肌的同时更会刺激腰大肌，腰大肌起自腰椎的椎体侧面和横突，激活它对身体没有太大的意义，反而会使腰椎前凸增加，椎体关节压力增大，造成脊柱和肌肉劳损，以下3类人群尤甚：

　　1、体格较大

　　体格粗壮，身材太胖的人脊柱灵活性差，仰卧起坐易造成损伤。

　　2、年龄偏大

　　30岁虽然在传统意义上还算年轻，但已逐步出现退化，不建议常做此动作。

　　3、有腰部疾病史

　　有腰椎关节损伤、腰椎间盘突出病史的人应禁止此项运动。

　　如果您真的是想要通过动作练习来维持脊柱的稳定、锻炼腰部，更多的是需要增加脊柱周围肌肉的耐力， 推荐以下3个动作：

　　动作一：

　　1、第一步：

　　一侧膝关节屈起，将双手掌心朝下放在腰部下面

　　2、第二步：

　　肘部轻轻抬起，不要碰到地面

　　3、第三步：

　　腹肌收紧，头、颈、肩轻轻抬起，抬起时动作幅度不要太大，保持6~10秒。

　　每天10~15次。

　　注意：想象头颈作为一个整体固定在胸椎上，以胸椎中段为轴心上抬。若有颈部不适的患者，训练时舌头应置于口腔顶部、牙齿后方，并用力上顶，以促进颈肌的稳定。

　　动作二：

　　1、第一步：

　　找一墙面或较为固定的桌椅边缘，双臂支撑，双腿后撤踮起脚尖，腹部用力，感觉整个背部及后腰部成一直线。

　　2、第二步：

　　以足尖为轴心，上身连同整个髋关节向一侧转动。

　　3、第三步：

　　回到起始部位。

　　4、第四步：

　　以足尖为轴心，上身连同整个髋关节再向另一侧转动。

　　每天3组，每组15个。

　　注意：做此动作时，要注意安全。

　　动作三：

　　1、第一步：

　　侧卧，膝关节屈曲90°，一侧手臂侧向支撑，不负重手放在支撑侧肩膀上。

　　2、第二步：

　　腹部收紧，整个背部与髋关节抬起，保持6~10秒。

　　3、第三步：

　　动作收起时，脊柱保持中立，髋关节向后挪动而非直接腰部着地。

　　每天3组，每组15个。

　　注意：整个过程中将力量放在背阔肌和腹壁上来调整躯干的紧绷程度，脊柱不能下塌。

　　锻炼过程中，若出现腰部不适，请立即停止，您的腰不适合哦!

　　腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎滑脱

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　　本文作者：北京德尔康尼骨科医院康复中心 刘琰奕

　　审稿专家：北京德尔康尼骨科医院康复中心主任 王凤文

　　北京德尔康尼骨科医院

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