教您一个“毛巾操”，关节锻炼、拉伸肌肉它都行！

　　毛巾是谁家都有的物件，除了洗脸、擦拭，给您介绍一项它的新功能――锻炼身体。作为一个锻炼器材， 它经济实惠、携带方便、操作简单还不受场地限制，绝对的好物。

　　今天的文章，没有里嗦的医学理论，只有干货，照着以下动作练起来!

　　肌力锻炼

　　提高肌肉力量与耐力、增加关节稳定度

　　颈部

　　毛巾卷好，绕于头后，抓住毛巾两端，头向后对抗坚持10~15秒， 每天3组。注意头处于中立位，不前屈也不后伸。

　　腰部

　　俯卧位，上肢伸直抓住毛巾，与头部一同做向上抬起动作，每天10~15次，每天3组， 注意下肢保持不动(动图快，您的动作要慢哦)。

　　上肢及下肢

　　自然站立，双脚与肩同宽，双手持毛巾，目视前方在膝关节舒适范围内屈膝下蹲10~15次， 每天3组。

　　活动度锻炼

　　减轻僵硬、防止软组织损伤

　　颈部

　　毛巾绕过颈部放于颈椎疼痛不适处略下方位置。双手抓住毛巾边缘的两端与水平面呈45°夹角向上拉紧，缓缓仰头，连续做10~15次之后，手部调整，一侧持毛巾略微向上，头部向较高侧转动，10~15次后，再次调整毛巾两端位置，头部向另一侧转动。

　　肩部

　　手持毛巾，双手各持一头放在身后，像搓澡一样的缓慢上下拽它，锻炼期间注意肩部感受， 坚持2分钟，每天锻炼3组。

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　　腰部

　　自然站立，双脚与肩同宽，双手持毛巾，与肩同高，以髋关节为轴身体分别向左侧、向右侧缓慢旋转。每侧坚持10~15次。每天3组。

　　拉伸锻炼

　　缓解肌肉紧张、提高身体协调性

　　腰部

　　自然站立，双脚与肩同宽，双手上举抻直毛巾，向一侧屈体，以舒适为度，待感觉对侧肌肉被拉伸时，还原正中位，再向相反方向练习。坚持10~15次，每天3组(根据您腰部状况，幅度不用太大)。

　　腿部

　　平躺，一腿屈曲，毛巾套于脚上，双臂抻拽毛巾带动腿部逐渐向上伸直，感觉大腿及小腿的牵拉感，坚持15~20秒，再换另一侧，每侧每天6~10次。

　　脚部

　　坐位，腿伸直。将一块毛巾套于脚上，往身体方向牵拉，过程中保持膝关节伸直，直到感觉整个足底被充分牵拉。保持该动作20~30秒，每天3组。

　　注意：以上所有动作需在自己能力范围内锻炼，而且锻炼期间，动作要缓慢，且注意身体感受，一旦引起疼痛，请立即停止。

　　咨询、治疗关节疾病，请拨打电话

　　010-52713366转1077

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　　审稿专家：北京德尔康尼骨科医院康复中心主任 王凤文

　　北京德尔康尼骨科医院

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