拉伸那些事儿，你确定都搞明白了吗？

　　如今，大家都喜欢运动，而在运动前后都需要拉伸;大部分人都认为拉伸就是伸伸胳膊腿，只有一小部分人了解拉伸，今天就带大家了解拉伸那些事儿

　　通常拉伸分为静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸(本体感受神经肌肉性促进法)

　　【静态拉伸】一般是指将身体的关节摆放到极度的活动位置，而且将这个姿势保持15-30秒钟，感觉肌肉有拉伸的感觉的时候就可以停止。如侧压腿动作，静态拉伸的好处是运动后加速恢复肌肉原本的弹性、减少酸胀疼痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长。

　　【动态拉伸】是指将身体用力做一些幅度较大的动作，达到拉伸肌肉的目的，比如高抬腿，提臀跑，开合跳，也就是热身运动，动态拉伸的目的是为了让身体的每个关节和肌肉在短时间内适应剧烈的运动，让整个身体的肌肉提高一定的灵活性。

　　静态拉伸和动态拉伸有明显的不同，静态拉伸是在静止状态下做拉伸动作，而动态拉伸是需要身体运动起来，所以静态拉伸是运动后做的，动态拉伸是运动前做的。

　　【PNF技术】是应用本体感觉刺激肌肉收缩，增强肌力、扩大关节活动范围，增加功能活动的方法。其基本原理是根据神经肌肉的生理特点，在活动中予以刺激，激发尽可能多的感受器兴奋，从而增强肌肉活动，促使功能性运动实现。它的特点是运用螺旋对角线模式运动，通过主缩肌和拮抗肌间的交互收缩、放松，促进肌力的平衡与协调。

　　PNF拉伸具体做法：

　　静态拉伸目标肌肉，约10秒;

　　让目标肌肉做等长收缩，约6秒;

　　再次做静态伸展，同时收缩拮抗肌，约30秒;

　　了解拉伸的方式了，下面我们需要了解拉伸过程中的小细节

　　注意强度

　　在运动之前应该适当拉伸身体，才能舒展筋骨，促进身体循环，对健康有好处。而在拉伸的过程中应该掌握正确的方法，一般拉伸的强度不能够过大，在拉伸的过程中缓慢进行即可。如果拉伸到一定程度感觉到局部疼痛，说明已经到了极限，不能够继续太过用力拉伸，否则有可能会损伤软组织或者拉伤肌肉。

　　控制时间

　　运动前拉伸的时候需要掌握技巧，拉伸的时间不能够过长，一般每个拉伸动作保持 20 秒左右即可，就可以让肌肉完全舒展开来。

　　很多人认为拉伸的时间越长越好，总是有长时间拉伸的行为，反而容易导致肌肉变得紧张，身体受到的影响会更加明显。因此，平时在拉伸身体的过程中应该控制好时间，不要长时间进行拉伸。

　　均匀呼吸

　　在拉伸身体的过程中应该保持均匀的呼吸，很多人拉伸的时候一直憋气，这种情况反而对健康不利，容易导致身体供血不足，久而久之身体会受到损伤。因此，在拉伸身体的过程中应该保持均匀的呼吸，均匀呼吸可以让身体放松，投入到拉伸这项运动中来。如果总是憋气，有可能会带来负面影响。

　　控制力度

　　在拉伸身体的过程中应该掌握正确的技巧，一般拉伸的时候应该注意力度。很多人在拉伸的过程中总是太过用力，认为越用力拉伸的效果越好。

　　但是，在某些突然性的动作进行之后有可能会导致局部组织受到损伤，甚至出现拉伤这种情况。因此，平时在拉伸身体的过程中还需掌握正确的力道，不能够太过用力，也不能够突然用力，防止肌肉拉伤而带来负面影响。

　　以下是一些被大家经常忽略拉伸到的部位

　　锻炼膝盖伸直是腓肠肌

　　正确示范

　　错误示范

　　膝盖弯曲拉伸比目鱼肌(脚踝有伤，跟腱受伤的，踝关节活动度不够都可以拉伸)

　　END

　　本文作者：北京德尔康尼骨科医院 刘慧

　　北京德尔康尼骨科医院

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