远离“手机脖”，预防颈椎病

　　如果让大家说出一位形影不离的“朋友”，估计很多人的第一反应都是“手机”。现在，日常生活中，吃饭时、睡觉前、上班路上、视频会议等很多时候都会用到手机，人已经离不开手机了，而且现在几乎可以做到一部手机“闯天下”。但随着手机使用时间越来越久，以及千奇百怪的看手机姿势，我们的颈椎可是苦不堪言。

　　研究表明一个人的头重约为体重的七分之一到十分之一，当前倾(低头)时，随着角度的增加，颈部因为杠杆原理承受的重量也会成倍增加。

　　如果长时间保持颈椎前倾(低头)的姿势，会导致颈椎的生理曲度改变，颈部肌肉及韧带出现损伤、疼痛、僵硬、活动受限、头部不适等症状，椎间盘压力过高导致椎间盘突出等;同时，长期的低头还会造成肩部及背部的肌肉不适，加剧颈椎的退行性病变，从而影响日常生活及工作。

　　可是，我们的生活似乎已经离不开手机，那么，如何远离“手机脖”，预防颈椎病呢?

　　首先，我们要做的就是使用手机时，保持正确的姿势：

　　将手机抬高至眼睛的水平高度，避免低头。

　　躺在床上时尽量平卧看手机。

　　最重要一点，减少看手机的时间，每30分钟就要休息一下。

　　另外，如果你已经出现了不适症状，也可以通过以下方法进行锻炼：

　　颈椎的自我保健操

　　(以下保健操可以选取几个做，动作要轻柔，过程中有不适感即停)

　　左右旋转

　　左右侧屈

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　　前点头

　　后仰头

　　阻力后仰

　　阻力侧屈

　　平卧抬头

　　在做以上颈椎操动作的时候，每个小动作做到最大活动度范围，动作速度不宜过快，缓慢到终末端停留1秒，然后再进行重复动作，每个动作重复5次后进行下一个动作，所有动作循环一组后休息稍作调整，重复3个循环即可;

　　注意颈椎部位不宜做以上动作的复合动作，因为颈椎椎体的各个方向承受压力的能力不同，做复合动作容易产生损伤，特别是老年人，一定小心;只需要做单一方向的动作，逐步将各个方向都做到即可;

　　斜方肌牵拉

　　旋转头部45°，然后一手辅助做前低头动作，固定好拉伸一侧肩膀，做到有牵拉感即可，并保持15s到30s，重复2～3次换方向，动作要缓慢轻柔;

　　颈椎反向牵拉及胸大肌胸小肌牵拉

　　用毛巾或者枕头垫起我们的颈部/胸椎的位置，脖子自然后仰放松，双手伸直放在头部两侧，拇指朝下，两个手臂分别在2点和10点方向，拉伸放松胸大肌/胸小肌。此动作保持30s～60s每次，重复3到5次即可;

　　切记如果做此动作出现头晕情况请暂停，并询问医生和运动康复师进行系统治疗!

　　当然，如果你已经出现了上肢麻木、眩晕等感觉时，并且已经影响到你的生活了，说明你的情况可能比较严重，这个时候一定要尽快到医院就诊。

　　咨询电话：010-52713366-1077

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　　本文作者：北京德尔康尼骨科医院 张新见

　　北京德尔康尼骨科医院

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