牛奶、酸奶、乳酪那个对骨骼更好？南豆腐、北豆腐、日本豆腐哪个含钙更高？

　　食物补钙渠道虽然很多，但是奶制品是最好的，但奶制品的种类目前也非常丰富，我们详细看一下，下面那些奶制品的含钙量最高。​

　　牛奶

​　　牛奶是钙最好的来源，牛奶中不仅含钙量比较多，而且吸收率也比较高。

　　100ml牛奶中平均含有蛋白质3.0g，脂肪3.2g，碳水化合物3.4g，还含有人体需要的其他营养素。100ml牛奶中钙元素的含量约为104mg。而且牛奶中的钙容易被人体吸收，钙的利用率可达40%以上。

​　　酸奶​

　　酸奶中含有较多的乳酸，乳酸能促进钙的吸收，所以酸奶比牛奶钙的吸收率更高，同时酸奶中的含钙量也比牛奶略高，100ml的酸奶中平均含有118mg钙，对于糖不耐受的人群来说，酸奶是个很好的选择。

　　奶酪

​    和酸奶一样，乳酪也是一种发酵的奶制品，但乳酪比酸奶的浓度更高，其营养价值也更加丰富，100g干酪中钙的含量是799mg。但是需要注意的是，奶酪中钠的含量也更高，对于高血压、肾脏疾病的患者应该谨慎食用。

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　　所以，对于奶制品来说，如果单以钙的含量来看的话，应该是奶酪优于酸奶，酸奶优于牛奶。

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　　豆制品

​　　豆制品中的含钙量也是非常高的，每日摄入一些豆制品对于我们日常补充钙非常有效，其中豆腐是我们经常会食用的，但是豆腐的种类五花八门，我们该如何进行选择呢?

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　　我们只要记住一条原则就是可以，那就是豆腐做的越“老”(硬)其含钙量可能越高，越嫩可能含钙量越低。

　　其中每100g北豆腐中钙的含量为138mg， 100g南豆腐的含钙量为116mg，100g日本豆腐中钙的含量仅为17mg，而100g的豆腐干中钙的含量可以达到308mg，100g豆皮中含钙量为313mg，而很多人经常喝的豆浆，因为含水量比较多，所以钙的含量非常少.

​　　蔬菜水果​

　　蔬菜和水果属于碱性的食物，可以促进人体的成骨作用，虽然蔬菜中的含钙量不如奶制品和豆制品，但是因为绿叶蔬菜我们每天摄入的量比较大，所以蔬菜和水果也是人体钙剂补充的的重要来源。

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　　其中油菜每100g的含钙量是108mg，油菜中的草酸、膳食纤维等干扰钙吸收物质的含量比其他蔬菜少，所以其钙的吸收率好于其他蔬菜。

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　　每100g菠菜中含有钾311mg，镁58mg，在蔬菜中名列前茅，多吃蔬菜可以维持酸碱平衡，减少钙的排泄量，对骨骼有益，另外一方面，菠菜中的维生素K还能促进骨钙的形成。

　　很多人可能都听说，豆腐+菠菜会影响人体健康这个观点，其实，菠菜中含有大量的维生素K，而这恰恰可以提高补钙的效果。所以菠菜+豆腐是一个非常好的健骨食物，但是前提是要把菠菜在开水中焯1分钟，把菠菜中的草酸去掉即可。

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　　虾皮​

　　虾皮几乎是所有天然食物中含钙量最高的，每100g虾皮中含钙991mg，但是虾皮虽然含钙量很高，但是其吸收率却比较低，而且虾皮中含有的盐分非常高，在食用前应该先用清水去除盐分。

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　　北京德尔康尼骨科医院

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