你或许没想到，膝痛的原因可能在臀部

　　膝痛是膝关节疾病最常见的症状，发病率较高，严重影响大家的生活质量。当膝关节疼痛时，我们会通过各种途径去了解是什么原因导致我们的膝关节疼痛(原因有很多)，但是很少有人会想到是不是我的臀部肌肉出了问题?

　　臀部肌肉如何影响膝关节

　　臀部肌肉包含：臀大肌、臀中肌以及臀小肌。研究发现，如果臀部肌肉力量不足，臀部肌肉处于未激活状态，就可能导致膝盖在跑步后容易疼痛。

　　产生疼痛的逻辑是：臀中肌无力→股骨内旋→相对髌骨外移→髌骨与股骨滑动轨迹偏移→产生软骨磨损→导致膝盖疼痛。

　　那么如何测试自己的臀中肌力量呢?可以用弓箭步下蹲来评估臀中肌的力量，当你做弓箭步下蹲时，看一下进行下蹲的那条腿的膝盖会不会往内扣?如果内扣，说明髋内收肌太紧，臀中肌太弱。研究表明，臀部肌肉激活之后，相应的膝关节疼痛症状会得到改善。

　　如何避免臀部肌肉处于未激活状态?

　　01、避免长时间久坐，如果你长期久坐，臀肌得不到使用，会导致臀肌处于未激活状态。一项关于人体坐姿持续时间的建议中提到：日常生活中，连续坐姿持续时间不多于50分钟为宜，每隔50分钟左右就应该起身活动一下(比如接杯水，上个洗手间)。

　　02、纠正体态问题，不良体态(如跷二郎腿)，会拉伸臀部肌肉，长时间的拉伸会使臀肌处于未激活状态。

　　如何激活臀部肌肉?

　　01、单腿臀桥/双腿臀桥(激活臀大肌和大腿后群肌肉)

　　动作要求：腹肌和臀肌一起收紧，保持身体支撑时成一条直线。

　　单腿15个每组，每次左右两侧交替练习4~6组。

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　　注意：如果完成单腿臀桥感到困难，也可以降低难度，做双腿臀桥。

　　02、蚌式开合(激活臀中肌)

　　动作要求：侧躺，肩膀、臀部和脚踝在一条直线上面并保持不动，只有膝关节屈曲约90°并做外展运动。

　　15次每组，每次3组。

　　注意：练习过程中，脚跟要完全连在一起，不要分开，只有膝关节打开。同时保持骨盆的稳定，腰部不要跟着左右转动，才能达到锻炼的效果。

　　03、平躺侧抬腿(锻炼臀中肌)

　　动作要求：侧身平躺，下方腿略微弯曲，慢慢将上方腿抬至约30°，并维持3~5秒。

　　15次每组，每次3组。

　　注意：练习过程中，保持髋部伸直，不要屈髋关节，上方侧抬的腿，要和躯干保持成一条直线，才能达到锻炼的效果。

　　坚持提升臀肌肌力，增强膝关节整体的稳定，才能更好的保护膝关节。当然导致膝关节疼痛的原因有很多，影响膝关节稳定的肌肉不仅仅是臀肌，所以当膝盖出现疼痛的时候，还是应该查明原因，有针对性的进行治疗和锻炼。如果有自己解决不了的膝关节疼痛，还是来北京德尔康尼骨科医院寻求专业医生的帮助。

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　　文章编辑：北京德尔康尼骨科医院 张龙坤

　　审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 赵小娜