上交叉综合征：圆肩、驼背！也不怕不怕了

　　随着现代生活节奏的加快，人们长时间低头玩手机，整天对着电脑屏幕工作，再加上长期保持不恰当的坐位姿势，且运动锻炼较少，从而导致一系列的身体问题。其中上交叉综合征是一种常见的异常姿态，常表现为圆肩、驼背与头前伸(探颈)，而这种异常姿态除了影响个人的形象气质外，还会导致一系列的疼痛和躯体功能障碍，影响正常的工作、学习和生活。

　　上交叉综合征的形成原理

　　日常生活中我们长时间错误的体态姿势问题以及不恰当的健身方法，都会造成颈部、肩部和胸背部肌肉失衡(肌肉的强弱不平衡：有些肌肉过度紧张，而有些肌肉薄弱)，从而患上上交叉综合征，过度紧张的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束和肩胛提肌;薄弱的肌肉有：菱形肌、深层颈屈肌、肩关节外旋肌、斜方肌中下部等。因为这部分紧张和薄弱的肌肉在人体分布上呈交叉状，所以这一综合征于1988年被捷克神经学家Janda命名为上交叉综合征。

　　如何纠正上交叉综合征?

　　根据上交叉综合征的形成原理，我们的纠正从两个方面进行，即：拉伸放松紧张的肌肉和加强锻炼薄弱的肌肉，从而达到肌肉力量的平衡。

　　NO.1拉伸放松过度紧张的肌肉

　　斜方肌上束(颈肩部)

　　胸大肌(胸部)

　　练习方法：每个动作，每次保持30s，每组练习3次，每天练习2组。

　　拉伸事项：避免异常疼痛、慢慢拉伸、拉伸正确的肌肉、不影响其他肌肉和关节。

　　NO.2锻炼薄弱的肌肉

　　①深层颈屈肌力量练习

　　将弹力带放在后脑勺位置，双手紧握弹力带两端，保持视线水平，并做收下巴动作，每次保持30s，每组练习3次，每天练习2组。

　　(温馨提醒：此动作练习过程中需要收下巴，才能达到锻炼效果。)

　　②YTWL动作(激活肩胛肌群，使两侧肩胛骨向脊柱靠拢)

　　这4个动作基本上可以锻炼到斜方肌的中、下束和菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群。

　　双脚分开与髋同宽，微微的屈膝向下，或者直接靠墙站立：

　　练习方法：每个动作，每次保持30s，每组练习3次，每天练习2组。

　　01双手向斜上方伸展成“Y”字型;

　　02双手侧平举呈“T”字型大拇指朝上;

　　03屈手肘呈“W”字型;

　　04抬手肘向上呈“L”字型。

　　纠正上交叉综合征是一个比较漫长的过程，只有长期坚持，才能达到紧张肌肉和薄弱肌肉之间的平衡。真正去坚持做一件事，时间看得见。如果有上述问题困扰的患者可前往北京德尔康尼骨科医院寻求专业医生的帮助。也可拨打免费咨询电话010-52713366-1077。

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　　图片源自网络 侵删

　　文章编辑：北京德尔康尼骨科医院 张龙坤

　　审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 赵小娜

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